Cách gập bụng 6 múi

Làm cách nào để có thể tập bụng 6 múi, tập bụng để có vòng eo thon, body hoàn hảo? Cân nặng vẫn luôn là một con số ám ảnh, không chỉ với phái nữ mà các chàng trai cũng rất lo lắng về vấn đề này. Phải làm sao để có được một thân hình chuẩn mực, khỏe mạnh và không mỡ thừa? Các bài tập bụng để có 6 múi đơn giản sau đây sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi khó nhằn đó.

Bạn đang xem: Cách gập bụng 6 múi

Hơn thế nữa bài tập bụng cho cơ 6 múi tại nhà cho nam và nữ dưới đây rất thích hợp để rủ người yêu tập cùng đấy nhé. Nào, chúng ta cùng bắt đầu cuộc hành trình chinh phục 6 múi bụng với 10 bài tập sau đây.

1. Bài tập bụng 6 múi với gập bụng

*

Động tác tập bụng chữ V

Tư thế này sẽ mở đầu chuỗi các bài tập cho cơ bụng 6 múi hôm nay và là một trong những tư thế rất đơn giản để tập bụng 6 đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể tự thực hiện. Cách có cơ bụng 6 múi tại nhà bằng bài tập gập bụng chữ V:

Nằm ngửa lên sàn, hai tay đan chéo sau đầu.Co gối lại nhưng lòng bàn chân vẫn chạm đất, hai đầu gối cách nhau một khoảng rộng bằng vai.Gập đầu và vai để nhấc vai lên khỏi mặt đất nhưng lưng vẫn chạm sàn, mắt nhìn về phía điểm cao nhất đầu gối. Hít vào lúc này và giữ trong 2 giây.Thở ra và từ từ trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 15 – 20 lần/hiệp, 3-4 hiệp mỗi ngày.

Biến thể bàn chân chạm nhau (Frog crunch): Nằm ngửa, đầu gối cong, mở hai đầu gối sang hai bên, gần sát sàn nhà, hai bàn chân chạm vào nhau và hai tay khoanh trước ngực. Nâng thân của bạn bằng cách sử dụng cơ bụng của bạn, sau đó hạ xuống. Cơ bụng trên của bạn đã gần đến mức mỏi nhưng hãy cố gắng giữ vị trí cao nhất của mỗi hiệp ít nhất một giây để chúng hoạt động hết sức có thể.

Biến thể với tạ tăng cường độ khó: Nằm ngửa, cầm một quả tạ hoặc đĩa tạ ngang ngực bằng cả hai tay. Nâng thân lên, sau đó hạ thấp xuống, duy trì sức căng của cơ bụng trong suốt.



2. Bài tập chạm gót chân luân phiên

Bài tập bụng 6 múi này sẽ tác động lên các nhóm cơ liên sườn, giúp giảm mỡ cho eo thon và nhanh chóng tăng cơ bụng cho cả nam và nữ.

Xem thêm: Hướng Dẫn Cài Đặt Kênh Youtube, Quản Lý Chế Độ Cài Đặt Của Kênh

*

Bài tập luân phiên chạm gót

Cách thực hiện:

Nằm ngửa lên sàn, 2 đầu gối gập lại một góc khoảng 90 - 135 độ và cách nhau một vai. Hai tay song song xuôi thân, thả lỏng.Dùng tay phải chạm nhẹ gót chân phải, mắt nhìn theo tay và hít vào.Thở ra về lại tư thế ban đầu và tiếp tục sau đó đổi bên trái dùng tay trái chạm gót chân trái và hít vào.Lặp lại động tác này mỗi bên 8 đến 12 lần một hiệp, ngày 3 đến 4 lần.

3. Gập bụng ngược lên cơ 6 múi

*

Thực hiện động tác gập bụng

Đây là một tư thế rất hiệu quả và giúp bạn nhanh chóng hạ bệ chiếc bụng mỡ của mình đồng thời tập bụng 6 múi hiệu quả. Thực hiện cách tập cơ bụng 6 múi nhanh như sau:

Nằm ngửa lên sàn, hai tay xuôi thân thả lỏng. hai chân duỗi thẳng và khép lại.Từ từ co gối sao cho đầu gối gần chạm ngực rồi duỗi thẳng gối lên sao cho chân vuông góc với sàn đồng thời nhấc hông khỏi sàn. Lúc này, 2 tay vẫn giữ chạm sàn.Giữ chân vuông góc sàn trong khoảng 2 giây rồi từ từ hạ chân, cong gối về lại vị trí thấp. Vị trí thấp lúc này 2 gót chân cách sàn một khoảng 10cm và tuyệt đối không chạm đất.Thực hiện 5 đến 10 lần hiệp. Có thể thực hiện nhiều hơn 2 lần mỗi ngày để nhanh chóng có cơ bụng 6 múi.

4. Tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất với plank

Plank là tư thế cơ bản và phổ biến cho việc đốt cháy mỡ thừa và gia tăng sức mạnh cho nhiều nhóm cơ bắp. Sau đây là cách tập luyện tư thế Plank cho những bạn chưa biết đến, các bạn đã biết có thể tham khảo và sửa lại những điểm mình chưa tập đúng.

Cách tập bụng 6 múi tại nhà với động tác plank:

Hai khủy tay đặt trên sàn tạo một góc 60 độ. Các bạn không nên để tay tạo góc quá rộng hoặc quá hẹp, khoảng 60 đến 90 độ là hợp lý nhất. Hai bàn tay nắm hờ và từ từ nâng người lên và giữ nguyên tư thế đó. Lưu ý khi tập Plank: Hông không được nhô lên quá cao. Phải giữ cho lưng, hông và chân cùng nằm trên một mặt phẳng nghiêng.Nhịp thở rất là quan trọng. Để có thể thực hiện được tư thế Plank được lâu, các bạn cần rèn luyện cho mình cách hít thở đúng.

Biến thể plank đặt chân lên bóng: Vào tư thế plank cẳng tay nhưng lúc này cơ thể được chống đỡ bằng cẳng tay và chân được nâng lên, mũi chân đặt trên một chiếc ghế dài. Cơ thể bạn vẫn phải tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu và mục đích là giữ nguyên tư thế đó trong suốt bài tập. Nhấc một chân ra khỏi băng ghế và di chuyển sang một bên để chạm sàn, sau đó đưa chân trở lại băng ghế. Tiếp tục, xen kẽ các bên.

5. Cách tập bụng 6 múi với động tác người nhện

*

Bài tập plank leo núi kết hợp chống đẩy

Đây là một trong những bài tập bụng 6 múi hoàn hảo được rất nhiều gymer yêu thích. Bài tập này cũng không quá để hoàn thành, các bước lần lượt như sau:

Chống tay xuống sàn như tư thế chống đẩy, hai tay cách nhau khoảng một vai. Hông đưa hơi cao lên một chút so với tư thế chống đẩy.Co gối phải gần chạm ngực và sau đó bật đổi chân trái, co gối trái chạm ngực. Nhịp điệu như chạy bộ.Mỗi lần đổi chân tính 1 nhịp. Thực hiện 10 đến 20 nhịp/hiệp và làm ít nhất 2 hiệp mỗi ngày.Biến thể nâng cao: Mỗi khi bạn đưa đầu gối lên, bạn thực hiện 1 lần chống đẩy (như hình).